Squat là gì? Hướng dẫn tập Squat đúng cách độ mông hiệu quả nhanh chóng

Squat là cái tên quen thuộc trong mọi giáo trình thể hình, mang đến khả năng định hình và phát triển cơ mông, đùi và lợi ích to lớn đối với sức mạnh toàn thân và sức khỏe trao đổi chất. Tuy nhiên, Squat là một bài tập kỹ thuật cao, chỉ cần sai lệch nhỏ cũng có thể dẫn đến chấn thương cột sống hoặc đầu gối. Qua bài viết dưới đây, VLU SPORT sẽ cùng bạn giải đáp Squat là gì, cách tập từ A-Z chuẩn, hiệu quả nhé! 

Squat là gì? 

Tại sao Squat lại là “vua của các bài tập”?

Squat được xem là “vua” vì nó là một bài tập phức hợp điển hình. Điều này có nghĩa là thay vì chỉ tác động vào một cơ bắp nhỏ lẻ, mỗi lần bạn Squat đúng cách, bạn đang huy động sức mạnh của toàn bộ phần thân dưới và cả nhóm cơ lõi (core) để thực hiện chuyển động.

Hiệu quả của nó là kép: Vừa xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh, vừa đốt cháy lượng calo vượt trội. Hơn nữa, Squat mô phỏng lại một trong những chuyển động tự nhiên và cơ bản nhất của con người như đứng lên và ngồi xuống. Tập Squat đúng cách chính là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày.

Những nhóm cơ nào được vận động khi squat?

Khi thực hiện động tác Squat, bạn đang đánh thức và rèn luyện sức mạnh cho hàng loạt nhóm cơ quan trọng. Đây không chỉ là bài tập cho mông, mà là một bản giao hưởng của toàn bộ cơ thể.

• Cơ mông: Đây là “động cơ” chính giúp bạn đẩy người lên, tạo nên một vòng 3 căng tròn, đầy đặn và săn chắc.
• Cơ đùi: Cơ đùi trước chịu trách nhiệm duỗi thẳng chân khi bạn đứng lên, trong khi cơ đùi sau giúp kiểm soát chuyển động khi hạ người xuống, mang lại một đôi chân khỏe mạnh và cân đối.
• Cơ bắp chân: Đóng vai trò hỗ trợ và giữ thăng bằng cho toàn bộ chuyển động.
• Cơ lõi: Nhóm cơ này hoạt động như một chiếc đai vững chắc, giúp giữ lưng thẳng, bảo vệ cột sống và ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.

Lợi ích “khủng” của Squat: Tại sao ai cũng nên tập?

“Độ” vòng 3 quyến rũ và săn chắc đùi hiệu quả

Đây là lợi ích nổi tiếng nhất. Squat là bài tập số một để kích thích cơ mông phát triển, giúp vòng 3 của bạn trở nên cao hơn, tròn hơn và quyến rũ hơn. Đồng thời, nó giúp cơ đùi trở nên săn chắc và thon gọn, mang lại một đôi chân khỏe khoắn, cân đối.

Tăng cường sức mạnh toàn thân và sức bền

Sức mạnh từ Squat không chỉ nằm ở đôi chân. Việc huy động nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc sẽ kích thích cơ thể sản sinh các hormone tăng trưởng, giúp phát triển sức mạnh một cách toàn diện. Bạn sẽ thấy mình khỏe hơn khi nâng vật nặng, leo cầu thang hay chơi các môn thể thao khác.

Đốt cháy calo “khủng”, hỗ trợ giảm cân và giữ dáng

Vì là bài tập phức hợp, Squat đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Điều này đồng nghĩa với việc nó đốt cháy một lượng calo đáng kể, không chỉ trong lúc tập mà cả sau khi buổi tập kết thúc. Squat chính là một “vũ khí” lợi hại trong mọi kế hoạch giảm cân và giữ gìn vóc dáng.

Cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ chấn thương

Nhiều người lầm tưởng Squat gây hại cho khớp gối. Thực tế ngược lại, khi tập đúng kỹ thuật, Squat giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ, dây chằng và gân xung quanh khớp gối, hông, mắt cá chân. Điều này giúp các khớp trở nên ổn định và vững chắc hơn. Squat còn giúp tăng mật độ xương, phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Nâng cao khả năng thăng bằng và linh hoạt cơ thể

Quá trình Squat đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận, từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Chuyển động lên xuống cũng giúp tăng độ linh hoạt cho khớp hông và mắt cá chân, giúp bạn di chuyển uyển chuyển và nhanh nhẹn hơn trong cuộc sống.

Hướng dẫn A-Z cách tập Squat ĐÚNG CHUẨN cho người mới bắt đầu

Chuẩn bị trước khi tập: Khởi động và lựa chọn trang phục

Khi thực hiện squat bạn cần chú ý khởi động và lựa chọn trang phục như sau: 

• Khởi động: Đây là bước bắt buộc. Hãy dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể với các động tác xoay khớp cổ chân, khớp gối, hông và vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Việc này giúp cơ thể sẵn sàng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Trang phục: Lựa chọn quần áo thoải mái, có độ co giãn tốt và thấm hút mồ hôi là cực kỳ quan trọng. Một chiếc quần quá chật hay chất liệu không co giãn sẽ cản trở bạn xuống sâu, làm giảm hiệu quả bài tập. Một số dụng cụ tập và trang phục bạn có thể tham khảo tại đây.

Tư thế Squat cơ bản: Từng bước chuẩn 

Hãy quên đi tạ nặng, việc đầu tiên là phải nắm vững kỹ thuật Squat với chính trọng lượng cơ thể. Bạn hãy chú ý những điều sau: 

• Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay có thể đan trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng. Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn.
• Hạ người xuống: Bắt đầu bằng việc đẩy hông ra sau, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc sâu hơn nếu có thể. Trong suốt quá trình này, hãy nhớ: Lưng luôn thẳng, đầu gối mở theo hướng mũi chân (không chụm vào trong), và gót chân bám chắc trên sàn.
• Đứng lên: Dồn lực vào gót chân, đẩy mạnh người về lại vị trí ban đầu. Khi đứng thẳng hoàn toàn, hãy siết chặt cơ mông để tối ưu hóa hiệu quả cho vòng 3.

Kỹ thuật hít thở: Đây là chìa khóa để gồng core và ổn định cơ thể. Hãy hít một hơi thật sâu bằng mũi khi bạn hạ người xuống, và thở mạnh ra bằng miệng khi đẩy người lên.

Lỗi sai thường gặp khi tập Squat và cách khắc phục

Gối chụm vào trong hoặc vượt quá mũi chân

• Hậu quả: Gây áp lực cực lớn lên khớp gối, là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương.
• Cách khắc phục: Luôn chủ động đẩy hai đầu gối hướng ra ngoài, thẳng hàng với mũi chân. Tưởng tượng như bạn đang cố gắng xé rách sàn nhà bằng hai bàn chân của mình.

Lưng cong, lưng gù 

• Hậu quả: Gây áp lực lên cột sống, có thể dẫn đến đau lưng dưới hoặc các chấn thương nghiêm trọng hơn.
• Cách khắc phục: Luôn giữ ngực ưỡn về phía trước, vai mở rộng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác. Mắt nhìn thẳng thay vì nhìn xuống đất.

Gót chân nhấc khỏi mặt đất

• Hậu quả: Mất thăng bằng, giảm lực đẩy và dồn toàn bộ áp lực không cần thiết lên đầu gối.
• Cách khắc phục: Tập trung dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân và phần giữa bàn chân. Nếu bạn bị cứng cổ chân, hãy thử đặt một tấm ván mỏng hoặc gót giày trên một vật kê nhỏ để tập cho quen.

Hạ thấp quá hoặc chưa đủ sâu

• Hậu quả: Squat chưa đủ sâu (đùi chưa song song với sàn) sẽ làm giảm hiệu quả tác động lên cơ mông và đùi. Squat quá sâu khi form chưa vững có thể làm lưng bị cong.
• Cách khắc phục: Ưu tiên form đúng hơn độ sâu. Mục tiêu ban đầu là hạ hông xuống đến khi đùi song song với sàn. Khi đã quen và linh hoạt hơn, bạn có thể thử xuống sâu hơn mà vẫn giữ được lưng thẳng.

Các biến thể Squat phổ biến: Nâng cấp bài tập, chinh phục mọi mục tiêu 

Khi đã thành thạo Squat cơ bản, bạn có thể thử thách bản thân với các biến thể thú vị hơn:

• Sumo Squat: Đứng với hai chân rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài nhiều hơn. Biến thể này tác động sâu hơn vào cơ đùi trong và cơ mông.
• Goblet Squat: Ôm một quả tạ tay hoặc tạ ấm trước ngực. Việc cầm tạ phía trước giúp bạn giữ lưng thẳng dễ dàng hơn, rất tốt cho người mới tập với tạ.
• Jump Squat: Kết hợp Squat với một cú nhảy bùng nổ. Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức bật, đốt calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Barbell Squat (Squat với tạ đòn): Biến thể “khó nhằn” nhất, dành cho những người đã có kinh nghiệm muốn xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp tối đa. Luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ và cần có người hướng dẫn khi mới tập.

Xem thêm: Nữ tập gym bao lâu để có body đẹp? Kế hoạch tập luyện chi tiết

Tập Squat an toàn và hiệu quả: Lời khuyên từ chuyên gia

Ai nên và không nên tập Squat?

Squat về cơ bản phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử chấn thương lưng, gối nặng hoặc các vấn đề về tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu tập luyện.

Tần suất và cường độ tập luyện hợp lý

Đối với người mới bắt đầu, tập Squat 2-3 buổi mỗi tuần là hợp lý. Hãy bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Luôn nhớ rằng: Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật trước khi nghĩ đến việc tăng số lần hay thêm tạ.

Lắng nghe cơ thể khi tập

Cảm giác đau mỏi cơ sau khi tập là bình thường và là dấu hiệu tốt. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khớp hoặc lưng, đó là dấu hiệu của chấn thương. Hãy dừng lại, nghỉ ngơi và kiểm tra lại kỹ thuật của mình.